瘦腿操大全春季打造完美细腿

2013-04-11 07:54:33  来源:39健康网

  下面是10种瘦腿操,可以让你重塑大腿腿型。坚持练下去,一定可以塑造一双完美的纤细美腿,让你春天和夏天尽情美腿。

  1. 哑铃屈膝运动

  减肥目标:大腿内侧、双臂

  你的目标是运动大腿内侧赘肉和运动腿筋,同时帮助你的双臂减肥。开始让你的腿站在一起,哑铃提高到肩高,两肘弯曲,重量在耳侧举起。你的膝盖向地上弯曲地蹲和达到你的屁股后向后。保持你的腿始终挤在一起。在这之后你可以慢慢注意到你的体重减轻了。

  2. 侧面夹球运动

  减肥目标:大腿内侧

  使用一个练习球当力量训练是一个好的方式来增加一点挑战的基本练习。因为你必须努力运动来保持球的位置,你最终使用更多的肌肉。这个练习会使你的大腿, 特别是你的大腿内侧得到有效的运动。侧躺在地板上,双臂交叉在身体的前面。如果这是不舒服,弯曲你的手肘和把你的头依靠在你的手。在两脚腕间加紧一个练习 球。

  3. 相扑蹲美化腿型

  减肥目标:瘦腿美腿

  很多健美教练都推荐相扑蹲(也称为曲膝蹲)这可以美腿。集中在这样做时,大腿内侧得以运动,达到减肥的效果。站着的腿宽,脚尖向外略。持有一对哑铃在你的手中并顺着你的手臂伸直,手心朝下。弯曲膝盖,直到你的膝盖已经你的脚踝到一水平线,同时提高你的手臂略低于肩高。

  4. 古老的交叉双腿运动

  减肥目标:美腿

  这个练习可能会使你想起80年代的健身视频,因为膝盖是直的,你工作的大腿内侧肌肉组织就会同时运动。躺在一边,伸展你的腿和交叉你的腿。你的膝盖和脚在地板上得以休息。支撑你的头和你的手或你的头脑休息在你的手臂。当你呼气时,抬起你的腿底部,吸入时再降低下来。

  5. 哑铃弓步操

  减肥目标:臀部肌肉塑形

  运动肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧。抱着一个5 - 10磅的哑铃在你的左手,使你的脚和膝盖在一起,手在你的臀部。带一个大的一步右脚向右并朝向地板。确保你的右膝盖不超过你的脚趾,保持你的左腿的位置。通过你的右脚推回,到最开始的状态。

  6. 仰面抬臀操

  减肥目标:大腿和臀部

  抬高你的腿部和臀部,将增强你的大腿内侧肌肉。开始让你的背部和膝盖弯曲,两脚着地臀部与地面分开。放置一个枕头,一个球,或柔软物体在你的膝盖之间。 推高到一个桥的样子。保持你的肋骨和骨盆对齐。在不提高或降低你的骨盆的情况下,慢慢地挤压你的枕头。较低的骨盆和把你的膝盖放松你的回来。然后重复两次 共三组。

  7. 远处点地法

  这个练习腿和臀大肌,但当你滑动你的腿回到中心,你的大腿内侧做所有的运动将利于减肥。这一运动在地毯上,请穿袜子和在一个木地板上运动。把物体放在你的脚几英寸的距离,用你的右脚够那个物体。用一只手握拳,另一只手紧握。

  8. 登山操

  这两个变化将运动腹部和腿部,包括你的大腿内侧。首先,把两个小毛巾折成正方形。放在在一个光滑的表面就像一个木制的地板,踩上它们。把你的双手放在地 上,让你的右腿回来。快速切换,这样你的右腿在前面和你的左腿回来了(就好像你是一个登山者)。每条腿做八次,或者更多。

  9. 外扩双腿

  当你做的这个练习集中运动到你的大腿内侧。先平躺仰卧在垫子或毯子。延长你的右腿直入空中。保持你的手臂在你身边,支持在地上。打开你的右腿侧,主要也要运动你的脚趾。确保你的臀部蹲伏在你的背部仍然紧贴到地板上。把你的右腿朝着相反的腿的方向。

  10. 踮起脚尖,弓式站立

  你会感觉大腿燃烧。弯曲你的腿部和膝盖,一同张开你的手臂和把你的手掌合在一起。让你的胸部对着你的膝盖。保持目前位置为你放下你的臀部,下在一个运动时间延长10到15倍。保持你的腿的动作不变。

责任编辑: 小娃娃
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